Le petit pois : composition et bienfaits

Le petit pois est l’un des plus anciens végétaux, cultivés en Asie et en Europe, depuis environ 10 000 ans.
Mais les petits pois font débat ! Est-ce un légume, une légumineuse ou un féculent ?

Description du petit pois

• Les pois (Pisum sativum) appartiennent à la famille des Fabaceae.
• Il existe différents cultivars de pois, dont ‘Orb’, ‘CDC Stricker'(Ubayasena, 2010), ‘Maxigolt'(Sell, 2005), ‘Avola’, ‘Tristar’, ‘Rampart’, ‘Turon, Bella’et ‘Greenshaft'(Edelenbos, 2001).

Caractéristiques physiques et organoleptiques

• La forme et la couleur du pois constituent le premier critère qualitatif (Ubayasena 2011,).
• Les pois les plus connus et les plus utilisés sont ceux de teinte verte (Pisum orb’sativum Pisum Sativum ‘CDC Striker’), mais il existe aussi des pois jaunes (Pisum alfetta sativum Pisum Sativum ‘CDC Bronco’)(Ubayasena 2011).
• La couleur, la surface et la forme des pois diffèrent selon le cultivar. Les couleurs vont du jaune au vert foncé, à l’orange, au brun ou au vert clair. La surface peut être rugueuse ou lisse, et la forme peut être elliptique, cylindrique, rhomboïde ou irrégulière (Santos 2019).
• Les pois de forme irrégulière ont une plus grande teneur en protéines et en amidon et nécessitent plus de temps de cuisson. Les pois vert foncé sont plus susceptibles de contenir plus de protéines que les pois jaunes, tandis que les pois vert clair ont un amidon plus résistant par rapport aux pois bruns (Santos 2019).
• Les pois qui ont une surface lisse nécessitent moins de temps de cuisson, cependant, ils ont des niveaux de protéines plus faibles que les pois à surface rugueuse (Santos 2019).
• La couleur du pois vert est due à la présence de chlorophylle. Lorsque le pois vert est stocké à la lumière du soleil, la chlorophylle se décompose et le pois devient blanc (McDonald 2019, 2019).
• Une étude menée sur six cultivars de pois a permis de découvrir la présence de 17 pigments qui comprennent des dérivés de la chlorophylle ainsi que des caroténoïdes. Leurs concentrations varient selon les cultivars et le degré de maturation(Edebenlos, 2001).
• Dix substances aromatiques (5 aldéhydes, 4 alcools, 5 aldéhydes et 1 acide) ont été identifiées dans les pois crus. Parmi celles-ci, les acides 3-méthylbutanoïques (note d’herbe) et l’Hexanal (note d’amande) avaient les indices d’arôme les plus forts.
• L’arôme dépend également des conditions de culture et de stockage (Bi 2020).

Le petit pois : légume, légumineuse ou féculent ?

Si l’on s’appuie sur la définition générale, le fait que les petits pois poussent dans une cosse les rattache à la famille de légumes secs. Cependant, nous avons tendance à les consommer en tant que légumes dans nos assiettes. Chaque diététicien à également son avis sur la question et ne le catégorise pas forcément dans la même famille. Aucune version ne semble réellement fausse ! Pour notre part, chez Powerdiet nous avons pris le parti de les catégoriser dans la grande famille des légumineuses. Tout simplement car la moyenne des glucides (principal macronutriment du légume qui permet d’en donner sa valeur énergétique) contenus dans les légumes est de 5g pour 100g de légume. Le petit pois en contient lui environ 12g pour 100g.

Pour la comparaison, la moyenne des légumes secs est quant à elle à 60g de glucides aux 100g. Nous pouvons donc bien observer la variable mais nous avons fait le choix de considérer le petit pois comme une légumineuse afin de ne pas « dépasser » l’apport énergétique dans un programme alimentaire visant une perte de poids. Cependant, quelques petits pois qui se baladent dans votre wok de légumes pourront bien-sûr être considérés comme des légumes. Lorsque nous le considérons comme une légumineuse, nous parlons d’une portion entière de petits pois. Idem, lorsqu’il s’agit d’une personne bien portante, en bonne santé souhaitant uniquement équilibrer son alimentation et consommant des petits pois occasionnellement, il sera tout à fait possible de les considérer comme un légume sans que cela n’influe sur l’équilibre alimentaire ni le poids.

Le sujet des petits pois est un thème qui ouvre à de nombreuses discussions en fonction des professionnels de santé mais sachez avant tout qu’il est intéressant de les consommer pour varier votre alimentation car il vous apportera des macro et micro-nutriments ainsi que des fibres. Il faudra bien-sûr le choisir BIO et de saison.

Les atouts du petit pois

Les petits pois sont des légumineuses et comme toutes ces petites graines, il faudra bien les choisir. Les petits pois verts ont une teneur en glucides de l’ordre de 12g aux  de petit pois, ce qui correspond à environ 4g pour 100 g.

• Ils sont riches en fibres, et sont également source de minéraux et de vitamines. Ils contiennent notamment beaucoup de fer et  d’acide folique, ce qui en fait un aliment idéal pendant la grossesse.
• Les petits pois verts sont riches en protéines et contiennent également du magnésium. Ce dernier est essentiel dans l’organisme, car il participe à de nombreux processus physiologiques.
• Les petits pois sont riches en vitamines du groupe B et E ainsi qu’en minéraux tels que le potassium, le phosphore ou encore le calcium.
• Les petits pois sont des légumineuses qui se cuisinent de multiples façons. En effet, ils peuvent être consommés crus en salade ou cuits à la vapeur, à la poêle, à l’eau ou encore dans des soupes.
• Ils peuvent également être ajoutés aux plats sucrés comme les crèmes glacées ou les gâteaux. Ils peuvent être aussi utilisés pour réaliser des sauces, des gratins ou encore des soupes et des quiches.
• Les petits pois sont aussi utilisés dans la cuisine asiatique, notamment en Thaïlande.
• Les petits pois sont également appréciés par les amateurs de vin.
• Les petits pois, comme la plupart des légumineuses, ont la particularité de contenir une substance appelée le phyto-œstradiol qui est un  d’œstrogène, c’est-à-dire qu’il est présent dans l’organisme en petite quantité.
• Ce composé a un rôle important dans la croissance et la maturation du corps humain et notamment des seins. C’est pourquoi, les femmes qui sont enceintes ou qui allaitent en ont souvent une petite quantité dans leur organisme.
• Les petits pois des antioxydants et sont aussi riches en vitamines A et E, en minéraux (calcium, potassium, magnésium) et en fibres.
• La teneur moyenne en eau des petits pois est de l’ordre de 70 % à 90 %.
• Les petits pois ont un goût légèrement sucré, avec une légère pointe d’acidité.